Nav noslēpums, ka jebkādas pārmērības ēdienkartē kaitē veselībai un figūrai. Tāpēc diētas, kas ierobežo diētas kaloriju saturu, tiek uzskatītas par ļoti efektīvām un pieprasītām. Tomēr jūs varat padarīt slaidāku figūru bez "zaudējumiem", lai atvieglotu muskuļus, izmantojot ļoti barojošu pārtiku. Ketonu diēta ietver ar taukiem bagātu pārtiku, lai jūsu pašu šīs vielas "rezerves" ātri izzustu.
Uztura speciālisti izšķir trīs galvenos uztura veidus, kas atšķiras pēc ilguma. Tie var būt cikliski vai stingri ierobežoti laikā. Pie keto uztura var pieturēties gan iesācēji, gan pieredzējuši kultūristi, pietiek izvēlēties sev piemērotāko veidu. Lai to izdarītu, analizējiet savu dzīvesveidu: cik bieži jūs sportojat, kāds jums ir darbs, cik daudz pārvietojaties dienā.
Ja jūs nekad neesat ievērojis keto diētu, vislabāk ir sākt ar standarta izskatu. Pamatdiēta ir vienkāršākā no trim, un to nav grūti ievērot.
Ketonu diētas pamatprincipi
Ar "novatorisko" cīņas par harmoniju metodi, kas ir pretrunā daudziem uztura stereotipiem, sabiedrība tika iepazīstināta gandrīz pirms simts gadiem. Tad tas tika uzskatīts par dziedinošu un tika nozīmēts pacientiem ar epilepsiju kā vienīgais efektīvais līdzeklis. Tiesa, ar "blakus" efektu - svara zudumu.
Mūsdienās diētas veidošana pēc principa "iznīcini līdzīgu līdzīgu" iegūst arvien vairāk piekritēju, jo zaudēt svaru ar gaļu un sieru ir daudz garšīgāk nekā ar neraudzētiem graudaugiem un neapstrādātiem dārzeņiem.
dabiskā ķīmija
Pretēji šķietamajai "visatļautībai" ketonu diēta ir "stresa" tipa. Tas ietver taustāmu ogļhidrātu uzņemšanas aizliegumu, olbaltumvielu samazināšanu un lipīdu līmeņa paaugstināšanos. Bet tādi apstākļi ir nepieciešami, lai stimulētu īpašus ķīmiskos procesus, kuru rezultātā samazināsies paša taukaudi.
Ar uztura tauku pārpalikumu diētas laikā aknas sāks ražot ketonus, kas nonāk asinsritē un tiek pārnesti visā ķermenī. Šūnas sāk tos izmantot, lai papildinātu enerģijas vajadzības.
Un tādējādi ketoze "iesūta krāsnī" visus pieejamos tauku uzkrāšanos. Faktiski diētas laikā organisms pārstāj izmantot trūkstošos ogļhidrātus vai olbaltumvielas kā galveno dzīvības uzturēšanas resursu un iemācās "dabūt pārtiku" no citām pieejamām vietām.
Tomēr jebkuras diētas un "spēles" ar izmaiņām vielmaiņas procesos jāveic stingrā ārsta uzraudzībā. Tas ir svarīgi, jo ketoni ir tas pats "acetons", kas paaugstinās bērniem ar pārmērīgu ķermeņa stresu (fizisku, emocionālu vai uztura). Viņš runā arī par dehidratācijas vai spēku izsīkuma sākumu, tāpēc prasa pastāvīgu izvērtēšanu un, ja nepieciešams, ātru stāvokļa korekciju.
Grūtības ar uzturu
Izvēloties šo svara zaudēšanas metodi, jums jābūt gatavam grūtībām, kas pavadīs adaptāciju, pārejot uz ketogēno diētu. Tā kā pieaugušā paša glikozes rezerves pietiek tikai vienai dienai, pirmās "treknās" diētas izpausmes parādīsies jau otrajā diētas dienā.
Visbiežāk ir viegls savārgums, kas izpaužas kā vājums un aizkaitināmība. Tie neprasīs korekciju un izzudīs paši pēc "pieradināšanas" pie jaunās diētas vienas vai divu dienu laikā. Tomēr ar sliktu toleranci var rasties bīstamākas pazīmes. Tie būs signāls pārtraukt ketonvielu diētu un nekavējoties meklēt medicīnisko palīdzību. Nav vērts riskēt ar savu veselību, kad parādās šādi apstākļi:
- intoksikācijas pazīmes - slikta dūša, vemšana vai samaņas zudums;
- alerģiskas reakcijas - izsitumi, pietūkums vai apgrūtināta elpošana;
- orgānu darba pārkāpums - sāpes vēderā vai mugurā.
Šāda veida uzturs ir pilnībā kontrindicēts cilvēkiem, kuri cieš no jebkādiem gremošanas traucējumiem vai vielmaiņas traucējumiem. Tas ir, ar kuņģa-zarnu trakta slimībām vai cukura diabētu ketogēnā diēta rada reālus draudus.
"Acetona" smakas parādīšanās no mutes ketonu diētas laikā tiek uzskatīta par normas variantu. Tas smaržo pēc ābolu sidra vai etiķa, un tam nav nekā kopīga ar ķīmisko ekvivalentu, kas atrodams nagu lakas noņēmējā.
Kā nomainīt glikozi
Nav nejaušība, ka tauku palielināšanas process uzturā tika izmantots, lai uzlabotu nervu sistēmas un smadzeņu darbību. Fakts ir tāds, ka ketoniem un lipīdu apstrādes produktiem ir spēcīgāka ietekme uz centrālās nervu sistēmas aktivitāti nekā glikozei, jo tie tiek labāk absorbēti. Tāpēc garīgā aktivitāte ketonu diētas laikā necietīs.
Visā svara zaudēšanas laikā ēdienkartes pamatā būs jābūt produktiem, kas sastāv no pareiziem augu un dzīvnieku taukiem. Tas radīs pamatu ketonu ražošanai vajadzīgajā apjomā. Un, lai figūras izmēra samazināšana attiektos tikai uz problemātiskajām zonām, diēta būs jāpapildina ar olbaltumvielām. Tie "aiziet", lai uzturētu muskuļu tonusu, neietekmējot kopējo svara zaudēšanas procesu.
Atšķirībā no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, ketogēnā diēta ļauj izmantot šķiedrvielas tikai gremošanas normalizēšanai. Tāpēc ikdienas "tīro" ogļhidrātu daudzums nedrīkst pārsniegt 30 - 50 g, kas ir līdzvērtīgs gandrīz 200 g augu valsts produktu. Šādas diētas laikā nevajadzētu būt citiem glikozes avotiem.
Ēdienkartes paraugs sievietēm
Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka ketonu diētas ilgums, lai cīnītos pret lieko svaru, nedrīkst pārsniegt desmit dienas. Šobrīd sievietēm ir atļauts bez ierobežojumiem lietot šādus produktus:
- trekna gaļa un zivis;
- jūras veltes;
- speķis jebkurā formā ar gaļas slāni un bez tā;
- vistas olas;
- mīkstie un treknie sieri;
- mājās gatavots skābs krējums, raudzēts cepts piens un jogurts;
- sviests un dārzeņi, auksti spiesti.
Turklāt ketonu drošai izvadīšanai no organisma diētas laikā būs jādzer daudz tīra negāzēta ūdens. Uzturu varēs papildināt ar augu sastāvdaļām. Taču ar nosacījumu, ka to uzturvērtība nepārsniegs ogļhidrātu dienas devu. Ketonu diētas laikā ir atļauts:
- avokado;
- šampinjoni un citas svaigas sēnes;
- lapu dārzeņi;
- apstādījumi.
Būs nepieciešams pilnībā izslēgt no uztura uztura visus "neveselīgos" ēdienus un to sastāvdaļas. Aizliegums attiecas ne tikai uz produktiem, kas satur ātros un citus ogļhidrātus, bet arī uz visiem noteikumiem, kas ietver konservantus, transtaukus, garšas pastiprinātājus un citas neveselīgas sastāvdaļas. T. i. :
- cukurs un visi tā aizstājēji;
- milti un makaroni;
- labība un labība;
- cieti saturoši dārzeņi un sakņu dārzeņi;
- augļi un žāvēti augļi;
- veikalu mērces un sulas;
- rafinētas eļļas, margarīns un pastas;
- pilnpiens, kefīrs un piena produkti ar zemu tauku saturu.
Pareiza Diēta
Precīzi uztura plānu no ketonu diētas laikā atļautajiem komponentiem var sastādīt tikai uztura speciālists klātienes konsultācijā. Tas ir saistīts ar atsevišķu produktu individuālo toleranci, kā arī rezultātiem, ko vēlaties sasniegt. Par tradicionālu tiek uzskatīta ketonu ēdienkarte, kurā tauku un olbaltumvielu kombinācija izskatās 70%: 30%.
Ieteicamos produktus var lietot atsevišķi vai pagatavot uz tiem balstītus daudzkomponentu ēdienus. Salātus atļauts ietīt ar paštaisītu (dabisku) majonēzi vai citronu sulu. Bet no cepšanas vai cepšanas vislabāk ir izvairīties.
Kādu dienu ketonu diētas laikā var izskatīties šādi:
- brokastis - olu kultenis ar bekonu;
- pusdienas - liels cūkgaļas steiks ar buljonu un zaļumiem;
- pēcpusdienas uzkodas - tase karstā dzēriena ar siera gabaliņu;
- vakariņas - jūras velšu un salātu salāti, kas pagatavoti ar skābo krējumu.
Tēju un kafiju var dzert galveno ēdienreižu laikā vai starp tām. Bet noteikti bez cukura un citām piedevām.
Ketogēnas diētas svara zaudēšanas rezultāti
Kopumā ar taukiem bagātas diētas ievērošana var ievērojami uzlabot figūras parametrus. Daži sportisti "žāvēšanai" izmanto ekspertu izstrādāto un apstiprināto ketogēno diētu, jo tā efektīvi sadedzina zemādas taukus, atklājot skaistu muskuļu modeli.
Taču atsauksmes par "parastajiem" cilvēkiem, kuri šādi mēģinājuši notievēt, ir pretrunīgi. Daži varēja zaudēt apmēram divus kilogramus nedēļā, bet citi, gluži pretēji, atveseļojās. Starp pozitīvajiem aspektiem viņi atzīmēja izsalkuma trūkumu un ādas stāvokļa uzlabošanos. Bet galvenā sūdzība bija krēsla pārkāpums un dažos gadījumos nopietnas problēmas ar gremošanu.
Diēta, kuras pamatā ir ketonu parādīšanās stimulēšana, ir diezgan grūts un riskants veids, kā tikt galā ar lieko svaru. To vajadzētu izmantot tikai skaidrā un pastāvīgā ārsta uzraudzībā, jo no tā būs atkarīga ne tikai pašas ketonu diētas efektivitāte, bet arī veselības stāvoklis pēc tās pabeigšanas.